代替品
何に置き換えるか
品目ごとの、実用的な置き換え先。誓約も、登録も、従うべき計画もありません。一つだけ変えて、どうなるか見てみてください。
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牛乳
すぐできる多くの人が最初に変えるものです。代わりの品はどこでも買え、値段もほぼ同じだからです。
使えるもの
オーツミルク、豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルク、えんどう豆ミルク。たんぱく質が最も多いのは豆乳とえんどう豆です。コーヒーに最も向くのはオーツミルクで、分離もしにくいです。
知っておきたいこと
バリスタ用はきちんと泡立ちます。まず買うなら無糖です。植物性ミルクが苦手だと感じる原因は、たいてい加糖のほうです。
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チーズ
最も置き換えにくい最後まで手放せずに残ることが多い品目で、この五年で最も進歩したのも代替チーズです。
使えるもの
ソフトチーズにはカシューナッツやアーモンドを発酵させたもの、溶かすならココナッツオイルのブロック、ソースやパスタのうま味には栄養酵母（ニュートリショナルイースト）。
知っておきたいこと
溶けることと味は別々の問題で、解決する商品も別です。よく溶けるブロックは冷たいままだと味が平板なことが多く、味のよいソフトチーズはまったく溶けません。
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卵
すぐできる卵は料理の中で四つの別々の役割を担っており、それぞれに別の代わりがあります。万能の代替品が期待外れになるのは、そのためです。
使えるもの
つなぎ：挽いた亜麻仁またはチアシードを水で戻したもの。しっとりさせる：りんごのピューレやつぶしたバナナ。膨らませる：重曹と酢。スクランブルやオムレツ：味つけした絹ごし豆腐かひよこ豆粉。
知っておきたいこと
卵の硫黄っぽい風味は、ブラックソルト（カラナマック）で出せます。豆腐のスクランブルを豆腐ではなく卵として感じさせる、唯一の材料です。
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肉
少し慣れが要る材料ごとに置き換えるより、料理ごとに置き換えるほうがうまくいきます。もともと肉が主役ではなかった料理から始めてください。
使えるもの
煮込み、ボロネーゼ、チリにはレンズ豆や豆類。食感が要るところにはきのこ、ジャックフルーツ、なす。たんぱく質を前面に出す料理には豆腐、テンペ、セイタン。慣れた味がほしいときは、市販の代替挽肉やパティ。
知っておきたいこと
思っているより強く味をつけてください。肉は塩分と脂とうま味を持ち込みますが、植物にはそれを意識して足す必要があります。醤油、味噌、トマトピューレ、スモークパプリカ、きのこパウダーなどです。
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魚
少し慣れが要る恋しくなる海の風味の正体は、魚ではなく海藻です。魚もそれを、食べたものから得ています。
使えるもの
切り身には、味をなじませた豆腐やバナナの花に海苔を合わせて。サンドイッチの具にはつぶしたひよこ豆と海藻。風味そのものには海苔、ダルス、昆布。
知っておきたいこと
意識して補うべき栄養素はオメガ3です。藻類オイルはEPAとDHAを直接供給します。魚がそれを得ているのと同じ供給源です。亜麻仁、チアシード、くるみが供給するのはALAで、体内での変換は一部にとどまります。
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レザー
少し慣れが要る素材の問題と耐久性の問題は別で、正直な答えは製品によって変わります。
使えるもの
コルク、洗える紙、再生ゴム、そしてりんご、サボテン、パイナップルの葉、ぶどうの搾りかすを使った植物由来のコーティング生地。よく使い込むものには再生合成素材。
知っておきたいこと
「ヴィーガンレザー」と書かれていても、宣伝用の名前がついただけのただのPVCであることがあります。表示に実際の素材名が書かれているかを確かめてください。書かれていなければ、プラスチックだと考えてください。
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ウール・ダウン
すぐできる動物繊維を使わずに暖かくすることは、この一覧の中で技術的に最も簡単な置き換えです。アウトドア用品のブランドが何十年も前に解決しています。
使えるもの
普段着の重ね着にはオーガニックコットンとヘンプ。中間着には再生ポリエステルのフリースやテンセル。ダウンの代わりには、プリマロフトなどの化繊の中綿。
知っておきたいこと
化繊のフリースは、洗濯でマイクロプラスチックを出します。フィルターや洗濯ネットでその大半は受け止められますが、洗う回数を減らすほうが、そのどちらよりも効きます。
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動物実験済み
すぐできるこれは成分の問題ではなく認証の問題で、その認証は信頼できます。
使えるもの
覚えておく価値のあるマークは二つ、Leaping BunnyとPETAのBeauty Without Bunniesです。どちらも完成品だけでなく、供給網まで監査します。
知っておきたいこと
ブランドが自分で刷った「動物実験を行っていません」の表示には、特段の意味はありません。「クルエルティフリー」も保護された用語ではありません。重みを持つのは、認証マークのほうです。
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はちみつ
すぐできる工程ガイドでは扱っていませんが、置き換えについての質問が絶えない品目です。
使えるもの
メープルシロップ、アガベシロップ、デーツシロップ、玄米水飴、りんごやぶどうの濃縮果汁。
知っておきたいこと
甘さと水分量が違うため、焼き菓子では一対一の置き換えにはなりません。とろみがはちみつに最も近いのはデーツシロップで、メープルはさらさらしていて主張が強めです。